Що е то гликемичен индекс

Що е то гликемичен индекс

Гликемичен индекс /ГИ/ е показател, който се използва за измерване на промяната в нивата на кръвната захар, като следствие от приемането на различни храни. Основната цел на ГИ е да се ползва при хората с диабет. След като се провели проучвания, този индекс навлязъл сериозно в спортното хранене и диетите. Чрез хранителен режим, включващ храни с различен ГИ се оказва въздействие върху теглото – отслабване или напълняване.

Като основа за определяне на гликемичния индекс на хранителните продукти, се използва способността на глюкозата да повиши кръвната захар /гликемичен отговор/. Приема се, че глюкозата е с ГИ равен на 100, а останалите храни се изчисляват спрямо нея.

Има няколко групи храни в зависимост от гликемичният индекс, който имат:

• Нисък гликемичен индекс – стойности под 54;
• Среден гликемичен индекс – стойности между 55-69;
• Висок гликемичен индекс – със стойности над 70;

Храните с нисък ГИ не оказват съществено въздействие върху нивото на кръвната захар. Тези със среден ГИ оказват въздействие върху кръвната захар за относително кратък период, а тези с висок гликемичен индекс са способни да повишат нивата на кръвната захар за кратък период от време.

Освен разликата в хранителните групи, всяка храна от една и съща група има различни стойности на ГИ като следствие от обработката на храната, каква е „възрастта й“, комбинацията на протеини и мазнини, както и наличието на фибри.

Когато нивата на кръвната захар се повишат, това довежда до усилено производство на инсулин, а като следствие – чувство за глад.

Гликемичният индекс и отслабването

Когато се съставя диета за отслабване е нужно да се познават храните и гликемичният им индекс. За да се намалява теглото е необходимо да се консумират хранителни продукти с нисък гликемичен индекс. Те не оказват съществено влияние върху нивата на кръвната захар, намалява се чувството на глад и рискът от преяждане с нездравословни храни.

Храни с нисък гликемичен индекс /за 100 г продукт/: Череши, сливи, грейпфрут, ябълки, круши, моркови, леща, зрял фасул, соя, ечемик, фъстъци, пълнозърнести спагети, нискомаслено кисело мляко, обезмаслено мляко, фруктоза.

Храни със среден гликемичен индекс: грах, сладък картоф, царевица, банан, грозде, манго, портокал, праскова, кафяв ориз, мюсли, овесени ядки, жито, ръж, макарони, бели спагети, трици.

Храни с висок гликемичен индекс: печен картоф, картофено пюре /разтворимо/, пържени и варени картофи, диня, ананас, стафиди, тиква, бял ориз, вафла, бял хляб, кифла, кроасан, пълнозърнест хляб, сладолед, мед, глюкоза.

Таблица с гликемичен индекс на основните продукти

Благодарение на него получаваме информация за влиянието на въглехидратите в различните храни върху кръвната ни захар. Днес ГИ служи като показател и за хората, които искат да намалят теглото си, а също и за някои спортисти.

Запомнете

• Гликемичният индекс (ГИ) се измерва не на грам продукт, а на грам въглехидрати, съдържащи се в този продукт.
• По гликемичен индекс можем да се ориентираме колко бързо се разграждат въглехидратите в кръвта. Това означава как приема на тази храна ще повлияе на повишаването на кръвната захар, съответно инсулина ни.
• Измерването на гликемичен индекс се прави по скала от 0 до 100. Храните с гликемичен индекс 55 или по-малко оказват ниско ниво на влияние върху кръвната захар. ГИ 56-69 влияят умерено, а тези с индекс 70 и над 70 имат високо влияние върху кръвната захар.
• ГИ на всяка храна може да се промени вследствие на обработката й или съчетание с протеини, мазнини, фибри.

Легенда

! Високо съдържание на наситени мазнини. Възможно е да го срещнете дори в храни без гликемичен индекс.

– Стойността е равна на нула

Таблица с гликемичен индекс на основните храни

Вид храна	Порция (г/мл)	Въглехидрати (на порция)	Гликемичн индекс	Нисък, Среден,Висок
Плодове
Авокадо	120	0	–	–
Ананас	120	10	59	Среден
Банани	120	26	52	Нисък
Грейпфрут	120	11	25	Нисък
Грозде	120	18	53	Нисък
Диня	120	6	76	Висок
Кайсии	168	13	57	Среден
Кайсии от консерва	120	19	64	Среден
Кайсии, сушени	60	22	64	Среден
Киви	120	12	53	Нисък
Круша	120	11	38	Нисък
Лимон	40	0	–	–
Малини	65	0	–	–
Манго	120	17	51	Нисък
Нектарина	120	9	43	Нисък
Портокал	120	11	42	Нисък
Праскова	120	11	42	Нисък
Пъпеш	120	6	68	Среден
Сливи	120	12	39	Нисък
Смокини	50	4	–	–
Стафиди	60	44	64	Среден
Фурми	60	40	45	Нисък
Череши	120	12	63	Среден
Ябълка	120	15	38	Нисък
Ягоди	120	3	40	Нисък
Зеленчуци
Аспержи	100	0	–	–
Бамя	80	0	–	–
Бобови кълнове (сурови)	14	0	–	–
Броколи	60	0	–	–
Брюкселско зеле	100	0	–	–
Гъби	35	0	–	–
Джинджифил	10	0	–	–
Домат	150	0	–	–
Зеле	70	0	–	–
Картофи, варени, сорт Дезире	150	17	101	Висок
Картофи, варени, сорт Нардин	150	25	70	Висок
Карфиол	60	0	–	–
Копър	90	0	–	–
Краставица	45	0	–	–
Лук, суров	30	0	–	–
Люти чушки	20	0	–	–
Маруля	50	0	–	–
Моркови, варени	80	5	41	Нисък
Патладжан	100	0	–	–
Пащърнак, сварен	80	8	52	Нисък
Пресни или сушени подправки	2	0	–	–
Праз	80	0	–	–
Пресен лук	15	0	–	–
Пресни картофи, варени, необелени	150	21	78	Висок
Репички	15	0	–	–
Сладка царевица, сварена на кочан	80	16	48	Нисък
Сладка царевица, консерва	80	14	46	Нисък
Сладки картофи, печени	150	18	46	Нисък
Спанак	75	0	–	–
Тиква	80	4	66	Среден
Тиквички	100	0	–	–
Цвекло от консерва	80	7	64	Среден
Целина	40	0	–	–
Чесън	5	0	–	–
Чушки	80	0	–	–
Бобови растения
Грах, замразен, сварен	80	11	79	Висок
Грах, сушен, сварен	150	9	22	Нисък
Зелен фасул, накиснат, варен	150	9	22	Нисък
Зелен фасул, варен	150	20	31	Нисък
Леща зелена, варена	150	17	48	Нисък
Леща червена, варена	150	18	26	Нисък
Нахут, сушен, варен	150	24	28	Нисък
Червен фасул, накиснат, варен	150	25	30	Нисък
Черен фасул сварен	150	25	30	Нисък
Зърнени култури
Булгур	150	26	48	Нисък
Грис, сварен	150	11	55	Нисък
Елда, сварена	150	30	54	Нисък
Киноа, сварена	100	17	53	Нисък
Кускус, варен 5 минути	150	33	65	Среден
Полента (царевична)	150	13	68	Среден
Пшеница, сварена	150	34	41	Нисък
Макаронени изделия
Оризови спагети, сварени	176	39	61	Среден
Спагети от бяло брашно, варени 10-15 минути	180	48	44	Нисък
Спагети от кафяв ориз, варени	180	38	92	Висок
Спагети от черно брашно, сварени	180	42	42	Нисък
Млечни продукти
Прясно мляко, 3,6% масленост	250	12	27!	Нисък
Сирене	40	0	-!	–
Месо и месни продукти
Агнешко	120	0	–	–
Бекон	50	0	-!	–
Говеждо, без тлъстини	120	0	–	–
Месо от патица	140	0	-!	–
Пуешко, без тлъстини	140	0	–	–
Наденчики, пържени	100	3	28!	Нисък
Пилешко, без кожата	110	0	–	–
Пържола, без тлъстини	120	0	–	–
Риба	120	0	–	–
Риба тон, прясна или консервирана	120	0	–	–
Свинско, без тлъстини	120	0	–	–
Скариди	150	0	–	–
Сьомга, прясна или консервирана	150	0	–	–
Телешко	120	0	–	–
Тофу, прясно или замразено	63	0	–	–
Шунка, без тлъстини	24	0	–	–
Хляб
Арабска бяла питка	30	17	57	Среден
Бял хляб, обикновен	30	14	71	Висок
Квасен бял хляб	30	14	54	Нисък
Квасен ръжен хляб	30	12	48	Нисък
Многозърнест хляб, без глутен	30	13	79	Висок
Ръжен хляб от тричаво брашно	30	14	58	Среден
Светъл ръжен хляб	30	14	68	Среден
Хлебче за хамбургер, бяло	30	15	61	Среден
Царевична тортиля	50	24	52	Нисък
Хляб от елда, без глутен	30	11	72	Висок